Khi nhắc đến bụng phẳng, vòng eo thon gọn, nhiều người nghĩ ngay đến động tác gập bụng. Tuy nhiên, 4 bài tập đơn giản dưới đây mới thực sự mang lại kết quả.
Thông thường, chất béo được đốt cháy trên diện rộng. Để giảm mỡ vùng bụng, vòng eo thon gọn hơn, việc tăng lượng calo luân chuyển là cần thiết. Theo BS.Nguyễn Trọng Thủy (nguyên BS Đội tuyển bóng đá nam Quốc gia và U23 Việt Nam), để đạt được điều này một cách tốt nhất, cần thực hiện các bài tập liên quan đến toàn bộ cơ thể. Các bài tập toàn thân sẽ kích hoạt nhiều cơ khác nhau và có tác dụng chuyển hóa. Từ đó, tăng tiêu hao năng lượng và giúp đốt cháy mỡ thừa.
Dưới đây là bốn bài tập đơn giản giúp vòng eo thon gọn:
1. Squats (ngồi xổm) đốt cháy mỡ thừa, giúp vòng eo thon gọn
Squat sử dụng các nhóm cơ khác nhau ở chân và thân, như cơ tứ đầu, gân kheo, cơ mông và cơ lõi. Bài tập này giúp tăng cường quá trình trao đổi chất, đánh tan mỡ thừa vùng bụng, đùi, giúp vòng eo thon gọn, thúc đẩy giảm cân, đồng thời còn cải thiện sức mạnh và tăng khả năng vận động.
Cách thực hiện:
– Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay đan vào nhau để trước ngực, mắt nhìn thẳng
– Siết cơ bụng, đẩy mông về phía sau, từ từ hạ thấp cơ thể vào tư thế ngồi xổm cho đến khi đùi song song với mặt sàn. Lưu ý, giữ đầu gối và lưng thẳng, gót chân luôn nằm sát mặt sàn.
– Từ từ đẩy phần thân lên trên, trở về vị trí ban đầu.
– Thực hiện nhiều lần nhất có thể.
2. Lunges (bước chân lên trước và gập gối)
Bài tập này chủ yếu tác động vào thân dưới của cơ thể, bao gồm hông, mông, đùi, bắp chân, đầu gối và cơ lõi. Lunges giúp tăng quá trình trao đổi chất, kích thích đốt cháy calo, mỡ thừa, giúp giảm cân hiệu quả, giúp cơ mông nở nang, săn chắc, giữ thăng bằng cơ thể, giúp cơ thể trở nên linh hoạt, cột sống khỏe hơn, giảm cong vẹo cột sống, giảm tối đa chấn thương, đồng thời mang lại sự ổn định tổng thể cho các cơ.
Cách thực hiện:
– Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, mũi chân hướng về phía trước, hai tay để bên hông/nắm trước ngực hoặc để sát hai bên thân người.
– Bước chân trái lên khoảng 60-90 cm. Hít vào, siết cơ bụng, từ từ hạ thân người xuống, chân phải đồng thời chùng xuống sao cho mũi chân chạm mặt sàn, đầu gối gần chạm sàn.
– Từ từ thở ra và đẩy người thẳng lên, trở về vị trí ban đầu.
– Thực hiện động tác tương tự với bên còn lại.
– Thực hiện mỗi bên 8-10 lần trong 3-4 hiệp.
3. Chống đẩy
Bài tập chống đẩy, giúp kích thích các nhóm cơ khác nhau, bao gồm cơ ngực, cơ vai và cơ lưng trên. Chống đẩy là bài tập toàn thân tốt nhất nhằm vào các cơ ở phần thân trên, hỗ trợ đốt cháy chất béo, giúp vòng eo thon gọn, giảm cân hiệu quả
Cách thực hiện:
– Bắt đầu ở tư thế plank cao: Nằm sấp, hai cánh tay thẳng chống lên mặt sàn, bàn tay thẳng ngay dưới vai, hai chân thẳng ra phía sau, mũi chân chống lên mặt sàn. Cơ thể tạo thành một đường thẳng từ gót chân đến đầu. Mắt nhìn xuống mặt sàn.
– Hít vào siết chặt cơ bụng, từ từ hạ thấp cơ thể xuống gần mặt đất, sao cho khuỷu tay vuông góc với mặt sàn.
– Thở ra, siết cơ ngực rồi từ từ đẩy người về vị trí ban đầu.
– Lặp lại động tác nhiều lần nhất có thể.
4. Kéo xà
Kéo xà là một trong những bài tập tăng cường thể lực tổng thể, củng cố, săn chắc cơ bắp, đây cũng là bài tập nâng thân trên tốt nhất. Bài tập này tác động vào phần lõi và phần trên cơ thể, đặc biệt là cơ xô, cơ hình thoi, cơ bẫy và cơ delta. Bài tập này phù hợp hơn với người tập ở trình độ cao.
Cách thực hiện:
– Nắm chặt thanh xà bằng hai tay, hai tay rộng bằng vai, cánh tay thẳng.
– Siết chặt cơ xô, cánh tay, giữ thẳng sống lưng, kéo người lên cho đến khi vai ngang xà, tốt nhất là cằm trên xà. Giữ khuỷu tay sát bên người, tránh để hai chân đung đưa.
– Giữ tư thế trong vài giây rồi từ từ hạ người xuống cho đến khi cánh tay thẳng.
– Thực hiện từ 5 đến 8 lần lặp lại hoặc nhiều nhất có thể.
Khi đã tập thuần thục các bài tập này hoặc các bài tập đã trở nên đơn giản đối, có thể tăng độ khó bằng cách thêm tạ hoặc thực hiện các biến thể của mỗi bài tập.
